4 ejercicios físicos para adultos mayores

El ejercicio físico es fundamental independientemente de nuestra edad. No obstante, numerosos estudios manifiestan que a partir de los 60 es recomendable aumentar el esfuerzo físico para reducir la probabilidad de sufrir ciertas enfermedades, entre las que se encuentran los accidentes cerebrovasculares o las enfermedades cardiovasculares. Además, la reducción en la posibilidad de padecer afecciones es precisamente uno de los fundamentos para disfrutar del denominado envejecimiento activo. 

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define el envejecimiento activo como “el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen”. Por lo tanto, teniendo en cuenta esta definición, el término activo no solo hace referencia a la actividad física, sino que también abarca la participación en cuestiones sociales, económicas o culturales, entre otras. 

Pero, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio físico en los adultos mayores? 

Primeramente, es importante no confundir el término actividad física con actividad motriz. Este último hace referencia a las diferentes acciones que hacemos diariamente, mientras que la actividad física comprende los movimientos corporales sistemáticos que producimos para mantenernos en forma. 

Los beneficios corporales son, aparentemente, los más incuestionables. La actividad nos permite mantenernos en un peso adecuado, además de reducir la proporción que tenemos de grasa corporal. También afecta directamente a otros aspectos relacionados estrechamente con lo mencionado, como son el control de la respiración, la presión arterial o el nivel de azúcar en la sangre. 

No obstante, durante el envejecimiento, en particular, su práctica no solo tiene beneficios corporales, sino también mentales o afectivo-relacionales. Profesionales sanitarios informan sobre su contribución en el retardo del envejecimiento del cerebro, así como en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer u otras demencias. 

Como menciona SEGG (Sociedad Española de Geriatría y Gerontología) en su Guía, la inactividad afecta fundamentalmente a las capacidades de cuatro áreas: el fortalecimiento, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. A continuación, resumimos los ejercicios recomendados para cada una de estas áreas. Es necesario destacar que los ejercicios físicos para adultos mayores deben corresponder a la condición física y cognitiva de cada uno.  

Ejercicios de fortalecimiento

La práctica de estos desarrolla las habilidades de movimiento; fortaleciendo o recuperando la musculatura. Pues, se pierde entre el 20 al 40 por ciento del tejido muscular a medida que se envejece. Los más recomendados para personas de la tercera edad son: ejercicios de flexión, ejercicios de extensión y levantamiento de peso. 

Ejercicios de equilibrio 

Estos aumentan la estabilidad en nuestros movimientos y, su práctica reduce las caídas y fracturas. Concentran, entre otros, los entrenamientos que se han comentado anteriormente. También recomendamos otros movimientos como desplazamientos laterales, levantamientos simultáneos de las extremidades o marchas en línea recta. 

Ejercicios de flexibilidad 

Son movimientos que evitan las deformidades de los huesos y el acortamiento de los tendones. Entre estos predominan los estiramientos y las rotaciones. 

Ejercicios de resistencia y aeróbicos

Se propone su práctica para aumentar la capacidad respiratoria y cardíaca, y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Podemos hacer una diferenciación entre actividades de resistencia cardiovascular vigorosa y moderada. En comparación, estas últimas requieren de una velocidad o esfuerzo menor. Entre las actividades de resistencia cardiovascular practicadas a intensidad moderada recomendamos caminar o subir escaleras. 

Aconsejamos leer la Guía completa de la SEGG para ampliar esta información. 

Otros ejercicios físicos 

La práctica de todo lo comentado hasta ahora se puede dar en el interior de una vivienda. Pero, también queremos destacar la importancia de otros ejercicios a hacer en el exterior como actividades dirigidas (Tai Chi o Yoga), y sesiones organizadas en instalaciones deportivas municipales como las de gimnasia o gimnasia acuática.